（二）自覺習練覺知運動，變自然本能為自覺智慧
1.從"意、力並用"到"用意不用力"
以前人家練十年形意拳能出高功夫，現在人們練一輩子也出不來功夫，原因之一是練拳時落到俗自然勁裡邊了。我們講練拳時要松靜自然。不使勁那個種松靜自然也是俗松靜自然。用力是剛自然勁，柔軟不用力氣是俗自然勁，所以你用力不對，不用力也不對。那怎麼辦呢？脫開俗自然勁。什麼是俗自然勁？太極拳講，不要用拙力，要把拙力化了。那怎麼不用拙力呢？練拳得練勁，氣和勁不等同。氣怎麼化成勁？說意念（元氣、元神）和氣相結合。怎麼結合？練捧氣貫頂法以意引氣，練形神莊以形引氣，練五元莊以音聲引氣，這些都是用純意念和氣相結合。光練氣，不把氣變成勁，雖能收到"氣血流通，白病不生"的功效，但終歸有缺欠。按過去的說法，這只是練了文武的體，沒有練用。
太極拳和形意拳都說，練功夫都是練的人本來的功能。人人都有神、氣，也都有知覺運動。但是你能不能自覺、主動地鍛煉知覺運動？我們平時老注意外邊，都屬外向性的運動，對裡邊這個運動過程不了解，不認識。練太極拳特別強調練知覺運動，或叫覺知運動。從心理學的角度來講，覺在知的前面，知比覺更進一步。運比較小一點，動比較明顯。覺知是意元體接收資訊，運動是意元體發放資訊而形成的不同活動。練功時要很明確地知道這兩個資訊過程。把它練得很明確，很敏感。我認為太極拳裡邊講得最好的就是練覺知運動這幾句話。本來人人都有覺知運動，你要主動掌握它，把它練得更敏感。中和之氣本來人也有，以後慢慢變得不中和了。練形意拳再自覺地把氣收回來變成中和之氣。
將來把氣收回來之後，做動作時不再用力氣，用意念體察著裡邊動。以後我們練太極球的時侯，這兒一轉，你注意胳膊裡邊在轉，體會肩、肘、手裡面的變化。一旦感覺到裡面，意念和形體結合起來了，那就不是俗自然勁了。一般人使勁打人，力氣很大，但不知道裡邊勁是怎麼動彈的，那叫自然勁。太極拳講"用意不用力"。不使勁就出功夫？你看舞蹈演員跳民族舞，那是純純粹粹、地地道道的不用力氣，但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈遠。所以"用意不用力"這句話有語病。演員先須進入角色，都會用意，他們也沒練出功夫來。用意用什麼意？怎麼用意？意念得非常充分。比如前邊有個人，這個人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，這三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎麼用三百斤的意念呀？一開始你要用你自己能夠達到的最大力量這個意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的東西，感受一下一百斤的力量，明確這個意念什麼樣，然後我在打拳的時候用一百斤的意念，但是不用力。好多人練了一輩子拳，功夫也沒上來，就是因為意念不夠明確。
練直腿坐放鬆法往回縮的時候，也要會用意念。先得會用肌肉使勁收縮。這麼做一方面為了往回收氣，另一方面為下一步用意不用力打基礎。將來我們養成了肌肉收縮的習慣，到了下一步，光用意念往回一縮，氣"呼-"就回來了。意引氣，氣引形，意念一動氣就動，氣一動形體就動。我們身體裡邊收縮的時候也是這樣，意念往裡收縮，氣就動，氣一動，形體就動。大家都見過端水盆扭了腰這樣的事例吧？他以為這是個空盆，就根據以前的實踐經驗調過來一斤的氣，一接觸盆，變成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起來。趕快調氣，把丹田氣往這兒一揪，傳送路上的氣也都變成力了。他沒練功夫，氣一下來不了那麼快，丹田氣跟不上，中間就斷了，癟了，那兒就疼。你以前端過水盆，習慣了怎麼用勁。這個勁也是由氣變的，但你對這個過程不知不覺，不知道它，這個勁就是俗自然勁。練功要知道它，意念和氣合上，從不自覺變成自覺，把這個功能強化起來，使它運動速度加快。你要用什麼樣的意念，就得有過什麼樣的實踐。你真得動一動，看你的意念這麼動的時候肌肉怎麼動，慢慢練得有體會了，以後再用意不用力，作用才大。
現在放鬆腰部是從形上走的。哪一點放鬆了，這部分就不要再用力了。你若還想讓它收縮就用意念。一開始需要用力，一用力就有氣和形的變化。等形已經松了，通了，就改成用意。例如會陰收縮得比較好了，就不要用肌肉使勁收縮了，用意念一縮，往上一提，肌肉並沒有明顯的收縮動作，但氣也發生了形體收縮時才有的那種變化。原來大腿使勁收縮，現在不使勁收縮了，對大腿那兒用意念一縮也能體會到裡面。要從形的動過渡到意念的動。平時你可以用意念想一想，看看它能不能起到形動的作用，若不能，還得把形體運動和意念運動結合起來。這是練功的兩個層次，一個是形的動，一個是意的動。
現在的各家武術基本都是練的軀體混元氣，意識和軀體混元氣相結合，用意元體混元氣來統帥軀體混元氣。（古人以及現在的各家拳術對氣都講得非常模糊，而《混元整體理論》對氣闡述得比較細緻。反復學習《混元整體理論》，尤其是《人體混元氣》、《意識論》和《混元論》這三章，而且以《人體混元氣》為主，對練功夫將大有裨益。）軀體混元氣轉化成髒真混元氣，髒真混元氣轉化成意元體混元氣，意元體混元氣反過來再統帥下來，那才是一個來回。我們現在也是先練意元體混元氣和軀體混元氣的結合，即神、氣相合。怎麼結合？普通人雖然意念一動氣就動，但對氣還不是很敏感，不能清楚地感受到體內的變化，所以需借助形體運動加強氣的運動，這樣把神、氣結合到一起。意念支配形體運動即意元體通過神經纖維傳導興奮，引起肌肉收縮，這樣引起氣的變化。意元體和軀體混元氣共有三種聯繫方法：一是通過神經細胞來聯繫，二是通過神經細胞的分泌物來聯繫，三是意元體直接和混元氣聯繫。我們要從意元體和形體相聯繫來帶動混元氣，慢慢過渡到意元體直接和混元氣起變化。這裡邊三種聯繫方法都有。其中神經細胞的聯繫還能加快。一般在神經纖維的電傳導過程當中，需經過各個神經元的中間轉換，這樣速度較慢。70年代中國的張香桐教授發現，神經系統有一個神經元可以不經換元直接從形體傳到腦子裡面，這樣速度就快了。不過這種神經纖維非常少。如果意元體跟它聯繫，通過練功強化它的功能，就可能把傳導速度加快多少倍。
2.認真習練覺知運動
練直腿坐放鬆法時不能呆坐，而要集中精神認真地體會裡面的細微變化。肌肉一收縮，形體就產生了運動變化，要慢慢體會裡面有什麼感覺。有時說是感覺又不太確切，你說是麻、癢、痛、涼、熱，它又不是，但它也是一種感覺，叫感觸，如體內的體位覺、運動覺等特殊感覺。閉著眼睛安安靜靜地感受裡面的運動和感覺那種感觸，這叫體察思維。練功關鍵用體察思維。對體察思維用得好，那麼你的感受就多，認識就越深刻，反過來它對你的練功就有指導意義。體察思維是個人內在的經驗，是獨立的，別人沒法感覺到，你說也不好說，想把它形容一番還不好形容。它是一種特殊的意識活動。它雖然體會的是局部的感覺，但它是整體性的，即包括了空間又包括了時間，裡面各種資訊連成一個整體了。你用語言往往不好形容它，怎麼形容也不確切。當別人還沒通過練功產生這種感受的時候，你怎麼說他也理解不了。這種思維有它的個性，獨立性，誰和誰也不一樣。你可能有各種感受，你感覺到的是你自己裡面的那種狀態，它有形態感（空間），也有變化過程（時間）。
我們要懂得，意念在身體裡邊的流行、運動不是空的。你用什麼意念引導它，它就起什麼樣的作用。你用意念引導成為電，它就出電；意念引導成磁，它就生磁；你引導它出光，它就出光；你引導它生熱，它就生熱；你引導它發聲，它就發聲。經絡線傳導聲、光、電、磁、熱都非常敏感，你拿什麼儀器測它，它就是什麼。拿意念怎麼樣引導它，它就怎麼樣變。你得很明確讓它變什麼。所以意念很關鍵。你高高興興，它就給你產生愉快素，使你健康；你整天皺著眉頭，它就給你產生毒素。科學越發達，對人體生命活動瞭解得越多，慢慢人們就會自覺地調整身體，自覺地調節內在的神經功能。（我們往裡面內守的時候，就是在調節。）從對氣不了解、不認識，變成瞭解、認識，能感覺它，支配它，讓它發揮作用。以前我們管自己管的是日常生活，現在管自己是管身體裡邊的生命活動，把身體裡邊的氣調理得更加和順，把性情調理得更加溫和、柔和、中和、祥和。
不要認為明勁練法是用拙力練形體。這和拙力不一樣，因為練明勁用力時要注意體會裡面的內在感受。一吸氣，往命門一縮，你得注意體會，前陰怎麼收縮，會陰怎麼收縮，肛門怎麼收縮，大腿根怎麼收縮，兩個胯骨旁邊怎麼收縮。呼氣時從命門往外放鬆，要體會各個部位怎麼放鬆。另外，會陰使勁收縮有什麼體會，放鬆了有什麼體會？腿伸直了，用意念往回一縮有什麼體會，用肌肉一縮有什麼體會？大腿往回輕輕一縮，一放鬆，覺得裡面肌肉纖維在動彈。腰一放鬆一繃勁，有什麼樣的感覺？真這樣體察，練功就有內容了，你就不會煩了。酸痛也是感受，酸痛時就體會酸痛，你認真地體會哪兒酸，意念往那兒一提一放，一提一放......意念往那兒一貫注，氣就進去了。氣多了，那兒的功能就強化起來了。酸痛得厲害時就把呼吸量加大一點，一個呼吸斷續發多次音，並認真體會。深呼吸能説明打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸時要注意喉後壁向後貼，喉要圓。這樣的呼吸呼吸量較大，能説明放鬆和通關。要用不同的辦法來體察裡面的各種感受。
練直腿坐放鬆法時首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在體察這些部位時可以利用有關的解剖知識。如：脊柱周圍有哪些肌肉、韌帶，用意念放鬆它：關節囊、關節周圍的韌帶連接是怎樣的，用意念放鬆它；那些肌肉怎麼動，用意念放鬆它......這樣認真去體察。當然也不要想的太細，差不多就行。腦子裡有這些活動內容，就不容易跑神，這樣精神就容易更加集中。精神集中了，氣就收起來了。如果這時引天河精氣（不用手訣），很安靜時想：天河在哪兒呢？銀河中心在哪兒呢？噢，銀河中心就在腦子裡面呢！想到銀河中心恍恍惚惚地在腦子裡，這時意念再往命門一放，氣就不一樣了。
往命門吸氣有了感覺，你就老想著命門，慢慢就成了"命意源頭在腰隙"，命和意（氣和意念）都集中到命門了。這既是"命意源頭在腰隙"，又是"氣貼于脊"。
下面再結合一些具體部位來介紹覺知運動的練習。
1體察腰腹部
形體按要求坐好並放鬆後，精神集中到命門穴以至於命門穴前面椎管裡的脊髓，命門穴那裡好象是一個氣球。等我們會注意命門前面了，還要注意命門後面，從外面往命門收，再加上尾閭、長強往命門收，玉枕也往命門收，這樣就成了球形往裡收了。先從形體上這麼做，等你做熟了，很自然了，就可以把形體打開，腦子裡空空蕩蕩。腦子一空，丹田裡邊也就空空蕩蕩，氣就足了。那時候再聚天河之氣往命門（不是頭部）放就好放了。
做呼吸動作時，會陰上提，膈膜下降，肚臍往後收，這樣做的目的是松腰。會陰上提使小腹壓力增大，同時向上腹推動，而膈膜下降則使上腹向下走，這樣就形成了一對矛盾。這個矛盾就是要加強腹壓。在腹壓增加的同時肚臍向命門回收，往內擠，使腹壓進一步增強。所以這是一個用丹田氣增強腹壓的好辦法。要認真地發音，同時注意體會呼吸時會陰和腰部的運動（特別是有雜念的時候）。吸氣時，腰脊兩邊的肌肉向外突，呼氣時放鬆復原。
有的人在練坐功時感到前傾困難或臀部坐骨結節比較痛。關鍵是腰大肌和臀大肌放鬆。腰大肌在前面，臀大肌在後面。松腰時首先把腰大肌放鬆，腰向前傾著。腰大肌放鬆以後，就覺得整個臀部著地了，對坐骨的感受似乎也不那麼明顯了（這也是腰大肌放鬆了的標誌）。另外，腰大肌是使軀幹向前曲的，有的同學向前傾斜困難，就是因為腰大肌放不松。你可以有意識地讓腰大肌繃點勁，一緊，再一松。使勁時注意哪塊肉在繃勁，然後用意念放鬆它。這樣，大腿根部和腹部後面的肌肉就比較容易放鬆。若坐著還覺得坐骨尖痛，臀部難受，就說明臀大肌放鬆得還不夠。臀大肌起于骨盆止于腰，它從後面拉著腰，以保證脊椎正直，不更多地前傾。臀大肌真的放鬆了，坐骨尖痛的感覺就小了，因為不單是坐骨結節著力了，而是整個臀部都吃力了。
2體察會陰和骨盆
松腰時會陰上提是籠統的說法，實際它包括前陰（尿道）、後陰（肛門），還有前陰和後陰之間的會陰。確切地說會陰上提，指的不是前陰和後陰，而是會陰。一開始做的時候分不清這些。這得靠自己平時多體會。比如解小便時解一半停住，這是前陰收縮；忍大便時是後陰收縮。這兩個都好體會。會陰是在前、後陰之間。男性應是前列腺，女性在陰道上1/3到子宮口。這個地方往裡收縮才是會陰收縮。如果我們能分別體會前陰、後陰、會陰，就會對會陰部分的肌肉運動體會得更深，就會真正體會到會陰上提和肛門上提是不一樣的。古人不懂這些，所以古書上都講提肛或撮谷道。實際是從谷道（肛門）前面向上提，這樣才能更好地練煉精化氣。這一點是會陰上提的關鍵。要加大力度體會會陰上提。
有很多竅門、奧妙就在日常生活當中，只是沒有人去總結它。比如在解大便之前先憋著，像練坐功一樣這麼縮一縮，練練功，看手指尖、腳趾尖有什麼感覺，和平時是否一樣。因為前、後陰的氣是連著的，你憋著大便，會陰（陰蹺脈）的氣便受到影響，「陰蹺脈一通，八脈皆通」。在日常生活的很多環境之下，氣都有較特殊的變化，惟獨這種情況下的變化比較明顯一點。所以應隨時隨地想著練功，每做一個動作，體會內氣的變化，你體會得越深，理解得越深，你內部的靈明度越敏感。這就是練功夫。如果你們每次解大小便時都閉著眼睛安安靜靜體會一會兒，保證過不了一個月就會有新的收穫。可好多人解大小便時忘了練功，這就是沒能做到氣功生活化。一般再忙也不會解大小便解一半就跑，所以解大小便這會兒，心境比較悠閒。大小便解完後，心比較專一，這時你再放鬆體會一下，會發現和平時練功的感受不一樣。
脊骨往後放鬆凸時可能會「咯噔」響一下，脊椎下面的幾節好像能互相錯動。有時骨盆也「喀哧喀哧」地響。出現各種聲音都不要管它，任其自然。
體察骨盆時要注意骨盆後面的骶骨和骼骨。吸氣時恥骨往回縮，後面放鬆，後面一放鬆，股骨頭和骼骨就會向外張，骶骨就會往後突。
每次練功自始至終都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔處）。這是一個關於穴道的練功訣竅。俞穴是氣血流注的地方，每個臟腑都有一個俞穴與之相對應。腰俞是腰的氣血流注的地方，但它不在腰上，而是骶椎和尾椎交界處。
體察胯關節及其他大關節
大腿內旋或外旋，腿不一定真正轉動，只是腿部肌肉作內旋或外旋的用力，然後放鬆，一緊一松這麼去體會它。關鍵不是繃著勁死呆著。用力時要看哪兒塊肉在動彈；往裡一轉哪兒塊肉在動彈，往外一轉哪兒塊肉在動彈？當一次坐了很長時間，很安靜了，這時一繃勁，然後一放鬆，同時意念往那兒一沖，感覺就不大一樣。這樣認真體會，就會一步一步地加強胯關節的放鬆。原來稍不注意膝關節就容易向上拱，現在胯關節放鬆了，膝關節會向下塌，這樣腿自然而然就放鬆了，伸直了。
體會胯關節放鬆時不能光體會胯關節，大腿和骨盆相連的這些肌肉、肌腱、韌帶都得放鬆。要注意大腿股四頭肌繃勁配合著會陰向命門回縮，一繃勁一放鬆，一繃勁一放鬆......這樣一方面加強了會陰收縮向命門集中的力量，另一方面，能説明大腿根部的肌肉群放鬆。如果大腿根部放不松，氣血就不好向腳上流，下肢的輕靈就會受到影響。對此，後面的功法中還有另外的動作。這也為以後的練功打下了基礎。如果大腿根放不松，就解決不了練坐功時的痛苦。因為大腿根放不松，裡面就會有阻力，使生物電、生物磁發生變化，坐一段時間之後腰胯難受，心煩，不想坐了。股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆，同時腳尖還可以配合著一蹺一點。一開始分別體會，分著有體會了，再一步步整體體會。
除了胯關節以外，還要注意體察其它的大關節，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等關節。關節是神氣遊行之室。要經常想像關節當中是空的，意念帶著氣在裡面轉一轉。如，把脊柱每個關節當中都這樣轉一轉，使每個關節松張――不但要松，還要張開，這樣氣流通得就好了。真能每天隨時隨地這麼做，氣在裡面的流行情況、每個關節的通透度、形體的整體性都會得到改善或強化。
體會肩關節或胯關節時，還要注意從軀幹往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止點，看看大關節處的骨頭是怎麼被肌肉連起來的。要想像關節處的肌肉收縮力量很強，它一縮，一下把氣滲到骨頭裡邊；一放鬆，把這個肌肉都抻開，把整個膜都衝開，使他能更好地運行氣。對每個關節這麼想，體會就深刻了。注意不要讓附著點放鬆，讓它得長得很結實，氣連到骨頭裡去。
（續前瑣言：該帖沉下去這麼久，終於浮起來，可見是有人關注的，或許有人真去實踐也未可知！萬中有一也不枉此貼呀！）
4體察軀幹
如果持續放鬆下去，就會不知不覺放鬆到上面，覺得肋骨"嗵"一下子放鬆了（骶脊肌有一條從下直接連到枕骨，還有的連到肋骨上去），隨後感覺背部像冰雪融化一般變得很柔和。繼續下去，有人會覺得兩個肩胛骨裡面（肩胛骨和肋骨之間）從當中往兩邊抻著痛，有人會痛得很厲害。（記得80年代，有一次我從昆明開會回來，在火車上肩胛骨裡面痛得厲害，象岔了氣一樣，翻不過身來，喘氣都困難。）當肩胛裡面一痛，背部放鬆了，這時要注意開胸。一開始兩個肩關節向下一放鬆，腋窩就受到擠壓。當放鬆到背部時，兩個肘曲著放鬆地向前一翻，兩個腋窩就空了，兩肩就往外張了，胸就容易開了。在肩胛骨鬆開時，有時前面胸也痛，一般在4、5肋間或5、6肋間橫著痛。這往往與練膈肌有關系。膈肌運動幅度大了，膈肌一放鬆，膈肌附著點處的膜氣要充的時候也會出現疼痛。是從前面向下墜著痛，不像後面疼得那麼厲害。這些都是正常的。注意肩向上聳一聳，再向下放鬆外展。肘向外展開了，軀幹不動，用肩關節帶著肘從後往上往前這麼劃圈，同時體會腰與骶骨相接的地方，肘一動會帶著腰眼向上提，那兒就會有抻拉感。做這個動作是為了加大放鬆力度，使背部的放鬆連成一體。這一點也要特別注意。
5從整體練，練整體性
練直腿坐時吸氣往回縮，不光要使勁，還要用意念。關鍵用意念往回縮，因為用手這麼抓也抓不到丹田裡邊，必須用意念想，而且要想得很真切。一開始腦子精力不夠使喚，不能同時支配幾個，想不了那麼多，那就一個一個地想。比如想兩胯往命門縮，若不能同時想兩個，那就先想一個胯往命門縮，然後再縮另一個，但中間不許換氣。習慣後，慢慢就能做到照顧全身，用意念把周身都罩起來。比如要照顧這條腿，體會它往回一縮，是怎麼上去命門去的。一開始體會不了，以後慢慢練熟了，就覺得整條腿從皮膚到肉到骨頭都往裡邊走，這樣感覺不就靈敏了嗎？這本身就是在練覺知運動。過去武術練得好的人覺知運動很敏感，在他正全神貫注和人交手時，別人從後邊打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得會照顧全身。練直腿坐放鬆法不僅要收回內氣，還要照顧、支配全身。這既是練感覺功能，也是練運動功能。我們的感覺器官眼耳鼻舌身原來是感覺外面的，現在我們閉上眼睛，讓耳朵也注意聽裡面，通過裡面的運動來刺激我們的感覺神經。其實本來它時刻都在刺激我們，但我們精神沒注意，氣不夠充足，感覺不到它。你注意體會它，它的功能就會得到強化。你不把意識往那兒放，它的功能就得不到強化。
我們現在練直腿坐松腰，全身放鬆，把氣往回集中，肩與胯合，肘與膝合，手與足合，練外三合。外三合是裡邊真得合上，連起來，不能把它簡單地理解為打拳時手和腳一塊兒到。我們練直腿坐到一定程度，會覺得肩和胯，肘與膝，手與足，它們之間氣都連上了，一動彈是整的。將來可以躺著用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之間來回伸縮，把氣連上，這麼體會肩與胯合，肘與膝合，手與足合。練直腿坐時也可以這麼練，把身體坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢來回這麼晃動，如果坐在椅子上，就好動彈點。這些內容屬於"從整體練，練整體性"。腰通過形體鍛煉把人體各部分互相聯繫到一起，成為一個整體。
另外，當你感覺身體比較放鬆、精神比較集中的時候，可以用意念把劍突和尾骨尖往一塊兒連，使裡面的氣連成一個整體。做法是：吸氣時會陰上提，膈膜下降，肚臍往命門擠，身體彎曲（採用自然坐姿），同時把尾骨和劍突尖往一塊兒連。
四、幾點說明
（一）
練太極拳也好，練氣功也好，主要是練氣。除了專心致志地練坐功、站莊、蹲牆之外，我們還必須反復多練練氣八法裡面的抻氣法和拉氣法。這兩法一個練的是內氣，一個練的是外氣。拉氣時你們看氣看得清不清楚？能看到多大範圍？抻氣時裡面的氣怎麼動彈，有什麼感受？拉氣時手上有什麼感覺，氣進去有什麼感覺？這個感覺和抻氣的感覺有什麼不同？這些都應該認真去體會。拉氣、抻氣時看周圍這個氣與平時是否一樣？你抻氣很舒服的時候再拉拉氣，看看怎麼樣？要認真靈活地體會身體內、外氣的運動流行。有的同志隨著音樂抻得特別快，那麼快就好嗎？要慢，要體會，動得很小，體會裡面氣的變化。慢動什麼感覺，快動什麼感覺？怎麼動手上的氣感大，對周圍的氣影響範圍大？形體一動，內氣動了，看外面的氣動了沒有？應該積極主動地、舉一反三地反復去想它。練八卦拳的眼鏡程為什麼底盤功夫好？眼鏡程磨眼鏡片時不坐凳子，蹲著磨。有時還單腿蹲著。煤馬、眼鏡程、麻花尹、翠花劉都有自己的職業，怎麼去練功？抽時間去反復體會、琢磨。我們現在講得非常細，可講細了以後，同志們自己不去想了。因為自己想出的和你聽別人講的這兩種情況，內裡面意識動得不一樣。你自己想對了，「噢，原來如此」，馬上有個內在的感受。我給你講，你聽了以後想：是這麼回事麼？好了，你裡面把門關上了。所以過去的老師不細講，就告訴你怎麼做。
（二）
直腿坐放鬆法屬於基本功，松腰後也還要繼續學習，只是每次不用坐那麼長時間。而且吸氣時可以意想氣從脊神經根、脊柱兩邊的交感神經鏈往裡面進。
（三）
練形意拳的第一步功夫是煉精化氣，第二步是煉氣化神。而郭雲深講的煉氣化神實際不是真正的煉氣化神。煉氣化神應該是結大丹之後的功夫，而郭雲深講的煉氣化神還停留在要結丹還沒結丹的層次。《孫祿堂武學錄》中關於煉精化氣的內容可能和我講的有些矛盾。他們不是真正完全練內功的，對內功並不太熟悉，自己練的內在境界也不夠，對有些問題只是按照看過的一些內功書來闡述，結合得不太合適。先給大家這麼聲明一下，以免同志們看書之後被誤導。我不反對大家買書看，但要以我講的為准。這不是自尊自貴。同志們看武術書最好看基本理論，至於哪個動作怎麼練，將來有了本事之後再去體會。看書之後有疑問，可以提出來，我給你們解答。不過你們別問怎麼用招，那個我解答不了。同志們以後練到一定程度，願意揉揉手、聽聽勁也行，但不是為了發人。
練武功，裡面是功，外面是招。修道和修武的都練功，也都練外面的招數，但是兩者不同。練武的人練內功是為外面的招數服務，用於對敵；修道的人練招數是為內功服務，用於集中精神降內魔。當精神散亂時，可以通過動作把精神集中起來。過去練武的人把功用到招上，武功很好，但活的年歲都不是特別大。他把功用於外向的技擊，氣也往外散。很多形意拳家只活到六七十歲，好的八十多歲，過百歲的基本沒有。過去練養生拳的人們活一百多歲也行。像吳圖南老先生活了105歲，他在
1928 年就出過太極拳書，以後多少年不怎麼去推手，不去比誰高誰低。若經常去比就費了精神，而且萬一失手，心裡面氣就不平。有很多練武的是被氣死的。武術界有好些人是得癌症或心腦血管病死的。
2、暗勁（又名柔勁）練習
一、暗勁練法
（一）預備功
先練*的預備功（見明勁練習的預備功），然後接著練習下面的內容。
精神安靜後，轉一轉眼睛，閉著眼睛看看腦子裡面，體察一下意元體，然後意念和虛空相結合，反復想虛空，想腦內，慢慢覺得腦子和藍天虛空結合到一起了，頭裡面很清亮，頭部天門那兒像個大漏斗似的，虛空之氣順著「漏斗」充到腦裡面，貫滿腦子，從大腦到丘腦、中腦、延髓，從脊髓裡面往下走，一下貫到海底；從上肢骨裡面貫到手指尖；從下肢骨當中貫到腳心。要注意在每個關節處停一停。像頸部的寰椎、樞椎......下面的各節脊椎，上肢的肩關節、肘關節、腕關節、手指各關節......意念往每個關節腔裡面放一放，注一注。要這樣認真地想一遍。
預備功是練暗勁非常關鍵的一環。它一方面集中精神，同時把氣和關節緊密結合起來。中醫很重視關節腔，說關節是神氣遊行之室，它像皇帝在外休息的行宮一樣，是神和氣休停的地方。在那兒充充氣，把氣注到關節腔裡面溶潤關節囊（結締組織）和周圍的韌帶，這對氣在關節處的流通非常有意義。有的人可能想得比較細緻，花的時間多一點。不要以為這是耽誤時間，練柔勁關鍵是要一步一步地把肌腱、韌帶、關節囊、筋膜、膜絡的氣都充起來，所以以意引氣這麼走一遍本身就是很好的練功。
（二）正功
1、坐姿要求
見「正規坐姿」要求（或站莊）。
第一步。吸氣時，會陰與手指尖、腳趾尖微微地往命門縮，閉著眼睛往命門看。呼氣時，手指尖、腳趾尖微微地往外伸。反復練習。
第二步。吸氣時，會陰微微地往命門縮，閉著眼睛往命門看；同時手指尖微微地往肘關節縮，再從肘關節微微地往肩關節縮，再從肩關節微微地往命門縮；同時腳趾尖微微地往踝關節縮，再從踝關節微微地往胯關節縮，再從胯關節微微地往命門縮。呼氣時，手指尖帶著肘關節、肩關節微微地往外伸；同時腳趾尖帶著踝關節、胯關節微微地往外伸。反復練習。
練暗勁時的發音要求和練明勁的情況是一樣的。這一點務必提醒大家注意：練暗勁時的發音要更細微，要從一般的默念（有口腔的形動）到細微默念（發音時口腔的動作幾乎沒有，僅有舌的微弱動感與口後部的氣流的強弱變化）。
（三）收功
和明勁的收功相同。
二、怎樣練好暗勁
一）打好明勁基礎
明勁練法非常關鍵。如果還沒有打好明勁基礎就開始練暗勁，雖然也起作用，但是作用沒那麼大。所以練功不能一味貪快，應該一步一個腳印。像以前練形意拳必須勤練三體式，如果站三體式還沒達到外形中正、心中空虛、呼吸自然、形式和順等要求，不能挪步，連劈拳都不能練。有了練明勁的基礎之後，練柔勁時只要這麼一想，手微微一縮，它就可以往裡面起作用。
好好練明勁，體內很多部位的氣都會連起來。然後再練暗勁，將來裡外出入比較通暢了，不知不覺就出來整勁，也就有了功夫。
（二）明瞭練功的機理和方法
練剛勁是以肌肉的用力收縮來帶動肌腱、筋膜、韌帶，練柔勁則是以肌腱（或韌帶）的小範圍的、慢的伸縮來帶動膜絡、關節囊，以致肌肉。膜附帶有肌腱、韌帶、關節囊等。練柔勁關鍵要從肌腱這兒運動起來，對此要特別注意。
明勁是從近腰部分連起來的，即從肩（胯）練起，然後到肘（膝）和手（腳）；而柔勁是從肢端開始的。練明勁吸氣時手心、腳心用力往回縮，那是用的肌肉。練柔勁往裡面收的時候是用手指尖、腳趾尖的屈肌輕輕往裡縮，縮得很小。把手指按在床上容易體會指尖的運動，站莊時容易體會腳趾尖的運動。站莊時，腳趾頭微微抓地，儘量往趾尖上用力，同時意想手指尖、腳趾尖都往命門那兒縮。有了練明勁的基礎之後，練柔勁時只要這麼一想，手微微一縮，就可以往裡面起作用。手指尖、腳趾尖往回縮的時候，以哪兒為用力點呢？在指（趾）甲蓋縫裡面，指（趾）甲和肉相連的地方，從那兒用力微微回縮，指（趾）頭好像往回蜷似的。這樣一下子把意念充到了肢端。如果力點有些靠後，意念也就充得不夠。縮完了，伸的時候，也
柔勁進一步練整體勁，進一步和丹田命門相連，同時還要把筋（包括肌腱、筋膜、韌帶、關節囊）連帶肌肉都鬆開，借助氣把筋通開。古人講，「通筋之順也」，筋要通得很順當，裡面沒有阻礙，資訊在裡面傳播得很快。內家拳都講四梢：爪為筋之余，發為血之余，齒為骨之余，舌為肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相連的地方，把肉和指（趾）甲連起來，意念往這兒一動，氣慢慢會通透、貫穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲變軟，而是指氣要通透指（趾）甲。練一段之後，指（趾）甲可能會比以前潤澤、透明。
練功是有階段性的，每步功的意念要求都有不同的內容。練明勁用力越大越好，越快越好；練暗勁用力越小越好，越慢越好。練暗勁和練明勁正好相反。
（三）把明勁和暗勁結合起來練習
如果你練明勁的基礎較好，就應該能體會到，繃上勁後，那是一個整勁。練剛勁繃上勁後，怎麼和丹田連起來？可以在練明勁時結合暗勁的練法。吸氣的時候往腰那兒縮，收縮到最強度，堅持一下以後，把力量放開，但是形不要放。使勁攥起拳頭以後，不使勁了，但是拳頭還攥著；腳心使勁往回縮，收縮到最強度後，不用力了，但是還要縮著，這樣來體會裡面的變化。
把明勁反復練上幾遍之後，身體也就有點累了，然後起來練站莊。把腿伸直，身體放鬆，脖子往後輕輕一仰，天柱穴往下一折，一股氣「呼」就從脊骨外面一層一層地下來了。過去在講形神莊中的俯身拱腰時講過換骨法，從天柱往下一貫，從脊柱一下貫到腳底，氣像一股水流嘩嘩地流下去。這麼沖一沖，能強健骨頭和肌肉。現在練暗勁的時候，一定要和明勁相結合。明勁費力氣，累；暗勁比較省力氣，不怎麼累。把兩者交叉著反復練，可以互相調劑。練完明勁之後用換骨法沖一沖，然後在走暗勁。暗勁是從脊髓裡面走的，明勁換骨是從骨頭外面走的，兩者有這麼點區別。
練明勁松腰主要練坐功，也可以把坐功和站莊結合起來練。而練暗勁特別強調站莊，要以坐功為主，同時必須結合站莊來練。站莊是用三心並站莊那個姿勢即可，而且要先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
（四）練暗勁時要加強體察
暗勁雖然占一個練功階段，但是它的內容比較簡單。不過練暗勁時需要體察，這比練明勁還要難一些。
練暗勁時，手指的肌肉、肌腱隨著手指的慢慢蜷縮而在腱鞘裡面走動，這樣會有點摩擦。一開始我們不敏感，感覺不到什麼，以後覺得裡面有「喀哧喀哧」的聲音，再以後覺得不是聲音，是一種「哧棱哧棱」的澀動感覺，繼續練下去，感覺越來越輕，越來越細，裡面的氣越來越多。氣多了以後，它就不響了。但你故意把它蹭一蹭，它也能「響」。不是真有響聲，而是一種感覺。是你感覺敏感了，體會深刻了。如果真有響聲，那就是腱鞘炎。一般來說緊靠指尖的這兩節容易「響」，因為越靠近指尖，腱鞘越窄，內在的感覺功能也更敏銳。
練明勁的時候，光繃勁就行；練暗勁的時候，不能光做動作，得認真體察裡面氣的變化。這樣輕輕地、慢慢地一縮，一伸。一縮，指（趾）尖和命門氣連上，像是從命門那兒往回縮似的；一伸，從命門那兒往外出去。這樣一動，就通到丹田命門。練明勁要使勁收縮，所以感覺不太突出。練暗勁不用力氣，氣脈的流行阻力相應減小，感覺也明顯一點。練柔勁的時候，它可以有兩層氣感，一個是皮下層的淺筋膜，一個是深層的深筋膜。當然，如果用肌腱慢慢伸縮來帶著肌肉動，肌肉層也可以有氣感。第一步要注意體會皮下的淺筋膜。一縮，意念從屈肌肌群往回走；一伸，意念從伸肌肌群往外走。也可以在伸縮的時候，順著整個的肢體皮下來回走；等第一步熟練以後，意念再重一些，深入到肌肉層和肌肉層之間的深筋膜，從那裡面伸縮。
練明勁的時候精神靜不下來沒關係，只管使勁縮就行，縮縮縮縮......慢慢雜念就沒有了。但練柔勁時用力不大，精神容易跑。所以練柔勁之前先要調整一下精神，使自己安靜下來，做好練功準備（見預備功）。
練柔勁一開始用手指尖帶著動，這麼練一段之後，很明顯地感覺到肢體在「忽悠忽悠」地動彈，這時要注意有意識地往關節那兒縮一縮，從腳趾到踝關節，到膝關節，到胯關節，要注意關節周圍的關節囊、韌帶、結締組織。往胯關節縮時不能光注意股骨頭和胯臼相結合的地方，還要注意大腿根，大腿根很關鍵。因為筋膜是一個完整的體系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在關節附近交接。好多關節附近都有筋膜的交接。所以用意念在關節周圍沖一沖，對筋膜之間氣的交流、連通有非常重大的意義。因為每塊肌肉都有起、止點，都有各自的功用，但上下各組肌肉之間沒有直接的交接關係，它們之間的交接是通過筋膜間接完成的。所以筋膜對通順全身的筋起著關鍵作用。從傳統氣功和武功來講，練暗勁（柔勁）是要快速完成筋膜的交通或連通，使氣在筋膜間暢通無阻。這一點和現代解剖學不一樣。練明勁主要練肌肉，但也要練這個氣的連通，因為肌肉收縮往命門連的時候不能通過神經連過來（因為沒有這樣的神經系統），只能用意念通過筋膜連過來。有了筋膜的概念，有了這種意識引導，氣在筋膜間走得更快。高明的武術家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反應。這用現代的神經反射學說沒法解釋。因為從神經反射學說來講，這麼輕輕一碰他，或眼睛看到什麼之後，反映到他的腦子裡面，腦子作出判斷，再反應回來，然後再支配形體起反應，這需要有個時間過程。都已經碰到皮膚了，等這麼反應過來，那就來不及了。你看足球比賽中罰點球，等看見球踢過來再作出判斷，然後作出反應，那就來不及了，因為球過來的速度快于這個神經反射過程。可是高明的武術家能行，他能馬上起反應。這需要從筋絡通過來，不先練通膜絡是做不到這一點的。練暗勁就是著重來通它。
安靜既然這麼好，光練它行不行呢？行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在調動膜絡起作用。有了練明勁的基礎，再練暗勁就好說了。
暗勁既然這麼好，光練它行不行呢？行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在調動膜絡起作用。有了練明勁的基礎，再練暗勁就好說了。
附錄：直腿坐煉精化氣的輔助功法
一、臥功
平躺，放鬆。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放鬆腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往後突出去。調好姿勢後，兩手指背靠在一起，中指點在氣海穴（肚臍下1.5寸）上。吸氣時往腰部放鬆，手斜著往上摁（或者先直著往下壓），呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81 個呼吸。然後指根慢慢轉動，先逆時針轉，再順時針轉。練完後兩手放到體側，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感到腹主動脈「嘣嘣」直跳。如果往下壓時感覺裡邊疼痛，說明裡邊還有濕氣和寒氣，身體還不夠健康。等壓著不疼了，裡邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓就能摸找骨頭了，說明丹田氣不足。反復練習，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
二、站功
站莊時採用三心並站莊的姿勢。全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字；兩膝微曲下蹲，膝不過足尖；胯後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴往後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同時調襠提會陰。兩臂前伸，立掌，手腕與肩平。百會上領，松肩空腋，含胸拔背。
先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
明勁練習：一吸氣，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田，一起往命門那兒縮；一呼氣，力量要出去，腳要蹬上勁。吸氣時，手心往裡摳，五趾抓地，掌心、腳心往回縮；呼氣時，手指伸開，掌心外凸，掌根往下坐，腳心下落，腳趾往上翹。要把勁繃足。吸氣時發「yu-en-」音，呼氣時發「yi-e-ng-」音。
暗勁練習：動作要求見「暗勁練習」。
練三心並站莊一開始不要站得太矮，不要認為越矮越好。要站得舒適自然，而且軀幹一定要直，從百會到會陰成一條直線。慢慢找這條直線，找准了之後，覺得身體很輕鬆。要以保持軀幹當中的一條直線作為你決定姿勢高矮的標準。你矮下去後還能保持直線，你就矮一些，保持不了直線，你就高點，如果你矮下去後，身體不能保持中正，有點前傾，臀往後撅著，那就不行。
三、蹲牆功
面對牆壁，兩腳併攏（開始時可兩腳分開，平行站立，與肩等寬），腳尖與牆根接觸，周身中正，兩手自然下垂。然後下蹲，蹲時兩肩前扣，含胸；鼻尖觸牆，頭不可後仰；腰向後突，不得前塌。蹲到大腿呈水準狀時，可以停留一會再往下蹲；蹲到極限再慢慢上升站起，起時鼻尖也要觸牆。反復進行。
吸氣時發「yu-en-」音，肚臍往回縮，膈膜往命門落，會陰往上提，呼氣時發「yi-e-ng-」音，各部位鬆開還原。至於是蹲的時候吸氣，還是起的時候吸氣，這需要靠自己去摸索，因為每個人情況不一樣。一般起時吸氣可能好做一點。
蹲牆加上呼吸後，松腰效果也可以，但是它對後面太陽膀胱經所在的肌肉、肌腱拉得不夠。
1.從"意、力並用"到"用意不用力"
以前人家練十年形意拳能出高功夫，現在人們練一輩子也出不來功夫，原因之一是練拳時落到俗自然勁裡邊了。我們講練拳時要松靜自然。不使勁那個種松靜自然也是俗松靜自然。用力是剛自然勁，柔軟不用力氣是俗自然勁，所以你用力不對，不用力也不對。那怎麼辦呢？脫開俗自然勁。什麼是俗自然勁？太極拳講，不要用拙力，要把拙力化了。那怎麼不用拙力呢？練拳得練勁，氣和勁不等同。氣怎麼化成勁？說意念（元氣、元神）和氣相結合。怎麼結合？練捧氣貫頂法以意引氣，練形神莊以形引氣，練五元莊以音聲引氣，這些都是用純意念和氣相結合。光練氣，不把氣變成勁，雖能收到"氣血流通，白病不生"的功效，但終歸有缺欠。按過去的說法，這只是練了文武的體，沒有練用。
太極拳和形意拳都說，練功夫都是練的人本來的功能。人人都有神、氣，也都有知覺運動。但是你能不能自覺、主動地鍛煉知覺運動？我們平時老注意外邊，都屬外向性的運動，對裡邊這個運動過程不了解，不認識。練太極拳特別強調練知覺運動，或叫覺知運動。從心理學的角度來講，覺在知的前面，知比覺更進一步。運比較小一點，動比較明顯。覺知是意元體接收資訊，運動是意元體發放資訊而形成的不同活動。練功時要很明確地知道這兩個資訊過程。把它練得很明確，很敏感。我認為太極拳裡邊講得最好的就是練覺知運動這幾句話。本來人人都有覺知運動，你要主動掌握它，把它練得更敏感。中和之氣本來人也有，以後慢慢變得不中和了。練形意拳再自覺地把氣收回來變成中和之氣。
將來把氣收回來之後，做動作時不再用力氣，用意念體察著裡邊動。以後我們練太極球的時侯，這兒一轉，你注意胳膊裡邊在轉，體會肩、肘、手裡面的變化。一旦感覺到裡面，意念和形體結合起來了，那就不是俗自然勁了。一般人使勁打人，力氣很大，但不知道裡邊勁是怎麼動彈的，那叫自然勁。太極拳講"用意不用力"。不使勁就出功夫？你看舞蹈演員跳民族舞，那是純純粹粹、地地道道的不用力氣，但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈遠。所以"用意不用力"這句話有語病。演員先須進入角色，都會用意，他們也沒練出功夫來。用意用什麼意？怎麼用意？意念得非常充分。比如前邊有個人，這個人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，這三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎麼用三百斤的意念呀？一開始你要用你自己能夠達到的最大力量這個意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的東西，感受一下一百斤的力量，明確這個意念什麼樣，然後我在打拳的時候用一百斤的意念，但是不用力。好多人練了一輩子拳，功夫也沒上來，就是因為意念不夠明確。
練直腿坐放鬆法往回縮的時候，也要會用意念。先得會用肌肉使勁收縮。這麼做一方面為了往回收氣，另一方面為下一步用意不用力打基礎。將來我們養成了肌肉收縮的習慣，到了下一步，光用意念往回一縮，氣"呼-"就回來了。意引氣，氣引形，意念一動氣就動，氣一動形體就動。我們身體裡邊收縮的時候也是這樣，意念往裡收縮，氣就動，氣一動，形體就動。大家都見過端水盆扭了腰這樣的事例吧？他以為這是個空盆，就根據以前的實踐經驗調過來一斤的氣，一接觸盆，變成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起來。趕快調氣，把丹田氣往這兒一揪，傳送路上的氣也都變成力了。他沒練功夫，氣一下來不了那麼快，丹田氣跟不上，中間就斷了，癟了，那兒就疼。你以前端過水盆，習慣了怎麼用勁。這個勁也是由氣變的，但你對這個過程不知不覺，不知道它，這個勁就是俗自然勁。練功要知道它，意念和氣合上，從不自覺變成自覺，把這個功能強化起來，使它運動速度加快。你要用什麼樣的意念，就得有過什麼樣的實踐。你真得動一動，看你的意念這麼動的時候肌肉怎麼動，慢慢練得有體會了，以後再用意不用力，作用才大。
現在放鬆腰部是從形上走的。哪一點放鬆了，這部分就不要再用力了。你若還想讓它收縮就用意念。一開始需要用力，一用力就有氣和形的變化。等形已經松了，通了，就改成用意。例如會陰收縮得比較好了，就不要用肌肉使勁收縮了，用意念一縮，往上一提，肌肉並沒有明顯的收縮動作，但氣也發生了形體收縮時才有的那種變化。原來大腿使勁收縮，現在不使勁收縮了，對大腿那兒用意念一縮也能體會到裡面。要從形的動過渡到意念的動。平時你可以用意念想一想，看看它能不能起到形動的作用，若不能，還得把形體運動和意念運動結合起來。這是練功的兩個層次，一個是形的動，一個是意的動。
現在的各家武術基本都是練的軀體混元氣，意識和軀體混元氣相結合，用意元體混元氣來統帥軀體混元氣。（古人以及現在的各家拳術對氣都講得非常模糊，而《混元整體理論》對氣闡述得比較細緻。反復學習《混元整體理論》，尤其是《人體混元氣》、《意識論》和《混元論》這三章，而且以《人體混元氣》為主，對練功夫將大有裨益。）軀體混元氣轉化成髒真混元氣，髒真混元氣轉化成意元體混元氣，意元體混元氣反過來再統帥下來，那才是一個來回。我們現在也是先練意元體混元氣和軀體混元氣的結合，即神、氣相合。怎麼結合？普通人雖然意念一動氣就動，但對氣還不是很敏感，不能清楚地感受到體內的變化，所以需借助形體運動加強氣的運動，這樣把神、氣結合到一起。意念支配形體運動即意元體通過神經纖維傳導興奮，引起肌肉收縮，這樣引起氣的變化。意元體和軀體混元氣共有三種聯繫方法：一是通過神經細胞來聯繫，二是通過神經細胞的分泌物來聯繫，三是意元體直接和混元氣聯繫。我們要從意元體和形體相聯繫來帶動混元氣，慢慢過渡到意元體直接和混元氣起變化。這裡邊三種聯繫方法都有。其中神經細胞的聯繫還能加快。一般在神經纖維的電傳導過程當中，需經過各個神經元的中間轉換，這樣速度較慢。70年代中國的張香桐教授發現，神經系統有一個神經元可以不經換元直接從形體傳到腦子裡面，這樣速度就快了。不過這種神經纖維非常少。如果意元體跟它聯繫，通過練功強化它的功能，就可能把傳導速度加快多少倍。
2.認真習練覺知運動
練直腿坐放鬆法時不能呆坐，而要集中精神認真地體會裡面的細微變化。肌肉一收縮，形體就產生了運動變化，要慢慢體會裡面有什麼感覺。有時說是感覺又不太確切，你說是麻、癢、痛、涼、熱，它又不是，但它也是一種感覺，叫感觸，如體內的體位覺、運動覺等特殊感覺。閉著眼睛安安靜靜地感受裡面的運動和感覺那種感觸，這叫體察思維。練功關鍵用體察思維。對體察思維用得好，那麼你的感受就多，認識就越深刻，反過來它對你的練功就有指導意義。體察思維是個人內在的經驗，是獨立的，別人沒法感覺到，你說也不好說，想把它形容一番還不好形容。它是一種特殊的意識活動。它雖然體會的是局部的感覺，但它是整體性的，即包括了空間又包括了時間，裡面各種資訊連成一個整體了。你用語言往往不好形容它，怎麼形容也不確切。當別人還沒通過練功產生這種感受的時候，你怎麼說他也理解不了。這種思維有它的個性，獨立性，誰和誰也不一樣。你可能有各種感受，你感覺到的是你自己裡面的那種狀態，它有形態感（空間），也有變化過程（時間）。
我們要懂得，意念在身體裡邊的流行、運動不是空的。你用什麼意念引導它，它就起什麼樣的作用。你用意念引導成為電，它就出電；意念引導成磁，它就生磁；你引導它出光，它就出光；你引導它生熱，它就生熱；你引導它發聲，它就發聲。經絡線傳導聲、光、電、磁、熱都非常敏感，你拿什麼儀器測它，它就是什麼。拿意念怎麼樣引導它，它就怎麼樣變。你得很明確讓它變什麼。所以意念很關鍵。你高高興興，它就給你產生愉快素，使你健康；你整天皺著眉頭，它就給你產生毒素。科學越發達，對人體生命活動瞭解得越多，慢慢人們就會自覺地調整身體，自覺地調節內在的神經功能。（我們往裡面內守的時候，就是在調節。）從對氣不了解、不認識，變成瞭解、認識，能感覺它，支配它，讓它發揮作用。以前我們管自己管的是日常生活，現在管自己是管身體裡邊的生命活動，把身體裡邊的氣調理得更加和順，把性情調理得更加溫和、柔和、中和、祥和。
不要認為明勁練法是用拙力練形體。這和拙力不一樣，因為練明勁用力時要注意體會裡面的內在感受。一吸氣，往命門一縮，你得注意體會，前陰怎麼收縮，會陰怎麼收縮，肛門怎麼收縮，大腿根怎麼收縮，兩個胯骨旁邊怎麼收縮。呼氣時從命門往外放鬆，要體會各個部位怎麼放鬆。另外，會陰使勁收縮有什麼體會，放鬆了有什麼體會？腿伸直了，用意念往回一縮有什麼體會，用肌肉一縮有什麼體會？大腿往回輕輕一縮，一放鬆，覺得裡面肌肉纖維在動彈。腰一放鬆一繃勁，有什麼樣的感覺？真這樣體察，練功就有內容了，你就不會煩了。酸痛也是感受，酸痛時就體會酸痛，你認真地體會哪兒酸，意念往那兒一提一放，一提一放......意念往那兒一貫注，氣就進去了。氣多了，那兒的功能就強化起來了。酸痛得厲害時就把呼吸量加大一點，一個呼吸斷續發多次音，並認真體會。深呼吸能説明打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸時要注意喉後壁向後貼，喉要圓。這樣的呼吸呼吸量較大，能説明放鬆和通關。要用不同的辦法來體察裡面的各種感受。
練直腿坐放鬆法時首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在體察這些部位時可以利用有關的解剖知識。如：脊柱周圍有哪些肌肉、韌帶，用意念放鬆它：關節囊、關節周圍的韌帶連接是怎樣的，用意念放鬆它；那些肌肉怎麼動，用意念放鬆它......這樣認真去體察。當然也不要想的太細，差不多就行。腦子裡有這些活動內容，就不容易跑神，這樣精神就容易更加集中。精神集中了，氣就收起來了。如果這時引天河精氣（不用手訣），很安靜時想：天河在哪兒呢？銀河中心在哪兒呢？噢，銀河中心就在腦子裡面呢！想到銀河中心恍恍惚惚地在腦子裡，這時意念再往命門一放，氣就不一樣了。
往命門吸氣有了感覺，你就老想著命門，慢慢就成了"命意源頭在腰隙"，命和意（氣和意念）都集中到命門了。這既是"命意源頭在腰隙"，又是"氣貼于脊"。
下面再結合一些具體部位來介紹覺知運動的練習。
1體察腰腹部
形體按要求坐好並放鬆後，精神集中到命門穴以至於命門穴前面椎管裡的脊髓，命門穴那裡好象是一個氣球。等我們會注意命門前面了，還要注意命門後面，從外面往命門收，再加上尾閭、長強往命門收，玉枕也往命門收，這樣就成了球形往裡收了。先從形體上這麼做，等你做熟了，很自然了，就可以把形體打開，腦子裡空空蕩蕩。腦子一空，丹田裡邊也就空空蕩蕩，氣就足了。那時候再聚天河之氣往命門（不是頭部）放就好放了。
做呼吸動作時，會陰上提，膈膜下降，肚臍往後收，這樣做的目的是松腰。會陰上提使小腹壓力增大，同時向上腹推動，而膈膜下降則使上腹向下走，這樣就形成了一對矛盾。這個矛盾就是要加強腹壓。在腹壓增加的同時肚臍向命門回收，往內擠，使腹壓進一步增強。所以這是一個用丹田氣增強腹壓的好辦法。要認真地發音，同時注意體會呼吸時會陰和腰部的運動（特別是有雜念的時候）。吸氣時，腰脊兩邊的肌肉向外突，呼氣時放鬆復原。
有的人在練坐功時感到前傾困難或臀部坐骨結節比較痛。關鍵是腰大肌和臀大肌放鬆。腰大肌在前面，臀大肌在後面。松腰時首先把腰大肌放鬆，腰向前傾著。腰大肌放鬆以後，就覺得整個臀部著地了，對坐骨的感受似乎也不那麼明顯了（這也是腰大肌放鬆了的標誌）。另外，腰大肌是使軀幹向前曲的，有的同學向前傾斜困難，就是因為腰大肌放不松。你可以有意識地讓腰大肌繃點勁，一緊，再一松。使勁時注意哪塊肉在繃勁，然後用意念放鬆它。這樣，大腿根部和腹部後面的肌肉就比較容易放鬆。若坐著還覺得坐骨尖痛，臀部難受，就說明臀大肌放鬆得還不夠。臀大肌起于骨盆止于腰，它從後面拉著腰，以保證脊椎正直，不更多地前傾。臀大肌真的放鬆了，坐骨尖痛的感覺就小了，因為不單是坐骨結節著力了，而是整個臀部都吃力了。
2體察會陰和骨盆
松腰時會陰上提是籠統的說法，實際它包括前陰（尿道）、後陰（肛門），還有前陰和後陰之間的會陰。確切地說會陰上提，指的不是前陰和後陰，而是會陰。一開始做的時候分不清這些。這得靠自己平時多體會。比如解小便時解一半停住，這是前陰收縮；忍大便時是後陰收縮。這兩個都好體會。會陰是在前、後陰之間。男性應是前列腺，女性在陰道上1/3到子宮口。這個地方往裡收縮才是會陰收縮。如果我們能分別體會前陰、後陰、會陰，就會對會陰部分的肌肉運動體會得更深，就會真正體會到會陰上提和肛門上提是不一樣的。古人不懂這些，所以古書上都講提肛或撮谷道。實際是從谷道（肛門）前面向上提，這樣才能更好地練煉精化氣。這一點是會陰上提的關鍵。要加大力度體會會陰上提。
有很多竅門、奧妙就在日常生活當中，只是沒有人去總結它。比如在解大便之前先憋著，像練坐功一樣這麼縮一縮，練練功，看手指尖、腳趾尖有什麼感覺，和平時是否一樣。因為前、後陰的氣是連著的，你憋著大便，會陰（陰蹺脈）的氣便受到影響，「陰蹺脈一通，八脈皆通」。在日常生活的很多環境之下，氣都有較特殊的變化，惟獨這種情況下的變化比較明顯一點。所以應隨時隨地想著練功，每做一個動作，體會內氣的變化，你體會得越深，理解得越深，你內部的靈明度越敏感。這就是練功夫。如果你們每次解大小便時都閉著眼睛安安靜靜體會一會兒，保證過不了一個月就會有新的收穫。可好多人解大小便時忘了練功，這就是沒能做到氣功生活化。一般再忙也不會解大小便解一半就跑，所以解大小便這會兒，心境比較悠閒。大小便解完後，心比較專一，這時你再放鬆體會一下，會發現和平時練功的感受不一樣。
脊骨往後放鬆凸時可能會「咯噔」響一下，脊椎下面的幾節好像能互相錯動。有時骨盆也「喀哧喀哧」地響。出現各種聲音都不要管它，任其自然。
體察骨盆時要注意骨盆後面的骶骨和骼骨。吸氣時恥骨往回縮，後面放鬆，後面一放鬆，股骨頭和骼骨就會向外張，骶骨就會往後突。
每次練功自始至終都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔處）。這是一個關於穴道的練功訣竅。俞穴是氣血流注的地方，每個臟腑都有一個俞穴與之相對應。腰俞是腰的氣血流注的地方，但它不在腰上，而是骶椎和尾椎交界處。
體察胯關節及其他大關節
大腿內旋或外旋，腿不一定真正轉動，只是腿部肌肉作內旋或外旋的用力，然後放鬆，一緊一松這麼去體會它。關鍵不是繃著勁死呆著。用力時要看哪兒塊肉在動彈；往裡一轉哪兒塊肉在動彈，往外一轉哪兒塊肉在動彈？當一次坐了很長時間，很安靜了，這時一繃勁，然後一放鬆，同時意念往那兒一沖，感覺就不大一樣。這樣認真體會，就會一步一步地加強胯關節的放鬆。原來稍不注意膝關節就容易向上拱，現在胯關節放鬆了，膝關節會向下塌，這樣腿自然而然就放鬆了，伸直了。
體會胯關節放鬆時不能光體會胯關節，大腿和骨盆相連的這些肌肉、肌腱、韌帶都得放鬆。要注意大腿股四頭肌繃勁配合著會陰向命門回縮，一繃勁一放鬆，一繃勁一放鬆......這樣一方面加強了會陰收縮向命門集中的力量，另一方面，能説明大腿根部的肌肉群放鬆。如果大腿根部放不松，氣血就不好向腳上流，下肢的輕靈就會受到影響。對此，後面的功法中還有另外的動作。這也為以後的練功打下了基礎。如果大腿根放不松，就解決不了練坐功時的痛苦。因為大腿根放不松，裡面就會有阻力，使生物電、生物磁發生變化，坐一段時間之後腰胯難受，心煩，不想坐了。股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆，同時腳尖還可以配合著一蹺一點。一開始分別體會，分著有體會了，再一步步整體體會。
除了胯關節以外，還要注意體察其它的大關節，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等關節。關節是神氣遊行之室。要經常想像關節當中是空的，意念帶著氣在裡面轉一轉。如，把脊柱每個關節當中都這樣轉一轉，使每個關節松張――不但要松，還要張開，這樣氣流通得就好了。真能每天隨時隨地這麼做，氣在裡面的流行情況、每個關節的通透度、形體的整體性都會得到改善或強化。
體會肩關節或胯關節時，還要注意從軀幹往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止點，看看大關節處的骨頭是怎麼被肌肉連起來的。要想像關節處的肌肉收縮力量很強，它一縮，一下把氣滲到骨頭裡邊；一放鬆，把這個肌肉都抻開，把整個膜都衝開，使他能更好地運行氣。對每個關節這麼想，體會就深刻了。注意不要讓附著點放鬆，讓它得長得很結實，氣連到骨頭裡去。
（續前瑣言：該帖沉下去這麼久，終於浮起來，可見是有人關注的，或許有人真去實踐也未可知！萬中有一也不枉此貼呀！）
4體察軀幹
如果持續放鬆下去，就會不知不覺放鬆到上面，覺得肋骨"嗵"一下子放鬆了（骶脊肌有一條從下直接連到枕骨，還有的連到肋骨上去），隨後感覺背部像冰雪融化一般變得很柔和。繼續下去，有人會覺得兩個肩胛骨裡面（肩胛骨和肋骨之間）從當中往兩邊抻著痛，有人會痛得很厲害。（記得80年代，有一次我從昆明開會回來，在火車上肩胛骨裡面痛得厲害，象岔了氣一樣，翻不過身來，喘氣都困難。）當肩胛裡面一痛，背部放鬆了，這時要注意開胸。一開始兩個肩關節向下一放鬆，腋窩就受到擠壓。當放鬆到背部時，兩個肘曲著放鬆地向前一翻，兩個腋窩就空了，兩肩就往外張了，胸就容易開了。在肩胛骨鬆開時，有時前面胸也痛，一般在4、5肋間或5、6肋間橫著痛。這往往與練膈肌有關系。膈肌運動幅度大了，膈肌一放鬆，膈肌附著點處的膜氣要充的時候也會出現疼痛。是從前面向下墜著痛，不像後面疼得那麼厲害。這些都是正常的。注意肩向上聳一聳，再向下放鬆外展。肘向外展開了，軀幹不動，用肩關節帶著肘從後往上往前這麼劃圈，同時體會腰與骶骨相接的地方，肘一動會帶著腰眼向上提，那兒就會有抻拉感。做這個動作是為了加大放鬆力度，使背部的放鬆連成一體。這一點也要特別注意。
5從整體練，練整體性
練直腿坐時吸氣往回縮，不光要使勁，還要用意念。關鍵用意念往回縮，因為用手這麼抓也抓不到丹田裡邊，必須用意念想，而且要想得很真切。一開始腦子精力不夠使喚，不能同時支配幾個，想不了那麼多，那就一個一個地想。比如想兩胯往命門縮，若不能同時想兩個，那就先想一個胯往命門縮，然後再縮另一個，但中間不許換氣。習慣後，慢慢就能做到照顧全身，用意念把周身都罩起來。比如要照顧這條腿，體會它往回一縮，是怎麼上去命門去的。一開始體會不了，以後慢慢練熟了，就覺得整條腿從皮膚到肉到骨頭都往裡邊走，這樣感覺不就靈敏了嗎？這本身就是在練覺知運動。過去武術練得好的人覺知運動很敏感，在他正全神貫注和人交手時，別人從後邊打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得會照顧全身。練直腿坐放鬆法不僅要收回內氣，還要照顧、支配全身。這既是練感覺功能，也是練運動功能。我們的感覺器官眼耳鼻舌身原來是感覺外面的，現在我們閉上眼睛，讓耳朵也注意聽裡面，通過裡面的運動來刺激我們的感覺神經。其實本來它時刻都在刺激我們，但我們精神沒注意，氣不夠充足，感覺不到它。你注意體會它，它的功能就會得到強化。你不把意識往那兒放，它的功能就得不到強化。
我們現在練直腿坐松腰，全身放鬆，把氣往回集中，肩與胯合，肘與膝合，手與足合，練外三合。外三合是裡邊真得合上，連起來，不能把它簡單地理解為打拳時手和腳一塊兒到。我們練直腿坐到一定程度，會覺得肩和胯，肘與膝，手與足，它們之間氣都連上了，一動彈是整的。將來可以躺著用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之間來回伸縮，把氣連上，這麼體會肩與胯合，肘與膝合，手與足合。練直腿坐時也可以這麼練，把身體坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢來回這麼晃動，如果坐在椅子上，就好動彈點。這些內容屬於"從整體練，練整體性"。腰通過形體鍛煉把人體各部分互相聯繫到一起，成為一個整體。
另外，當你感覺身體比較放鬆、精神比較集中的時候，可以用意念把劍突和尾骨尖往一塊兒連，使裡面的氣連成一個整體。做法是：吸氣時會陰上提，膈膜下降，肚臍往命門擠，身體彎曲（採用自然坐姿），同時把尾骨和劍突尖往一塊兒連。
四、幾點說明
（一）
練太極拳也好，練氣功也好，主要是練氣。除了專心致志地練坐功、站莊、蹲牆之外，我們還必須反復多練練氣八法裡面的抻氣法和拉氣法。這兩法一個練的是內氣，一個練的是外氣。拉氣時你們看氣看得清不清楚？能看到多大範圍？抻氣時裡面的氣怎麼動彈，有什麼感受？拉氣時手上有什麼感覺，氣進去有什麼感覺？這個感覺和抻氣的感覺有什麼不同？這些都應該認真去體會。拉氣、抻氣時看周圍這個氣與平時是否一樣？你抻氣很舒服的時候再拉拉氣，看看怎麼樣？要認真靈活地體會身體內、外氣的運動流行。有的同志隨著音樂抻得特別快，那麼快就好嗎？要慢，要體會，動得很小，體會裡面氣的變化。慢動什麼感覺，快動什麼感覺？怎麼動手上的氣感大，對周圍的氣影響範圍大？形體一動，內氣動了，看外面的氣動了沒有？應該積極主動地、舉一反三地反復去想它。練八卦拳的眼鏡程為什麼底盤功夫好？眼鏡程磨眼鏡片時不坐凳子，蹲著磨。有時還單腿蹲著。煤馬、眼鏡程、麻花尹、翠花劉都有自己的職業，怎麼去練功？抽時間去反復體會、琢磨。我們現在講得非常細，可講細了以後，同志們自己不去想了。因為自己想出的和你聽別人講的這兩種情況，內裡面意識動得不一樣。你自己想對了，「噢，原來如此」，馬上有個內在的感受。我給你講，你聽了以後想：是這麼回事麼？好了，你裡面把門關上了。所以過去的老師不細講，就告訴你怎麼做。
（二）
直腿坐放鬆法屬於基本功，松腰後也還要繼續學習，只是每次不用坐那麼長時間。而且吸氣時可以意想氣從脊神經根、脊柱兩邊的交感神經鏈往裡面進。
（三）
練形意拳的第一步功夫是煉精化氣，第二步是煉氣化神。而郭雲深講的煉氣化神實際不是真正的煉氣化神。煉氣化神應該是結大丹之後的功夫，而郭雲深講的煉氣化神還停留在要結丹還沒結丹的層次。《孫祿堂武學錄》中關於煉精化氣的內容可能和我講的有些矛盾。他們不是真正完全練內功的，對內功並不太熟悉，自己練的內在境界也不夠，對有些問題只是按照看過的一些內功書來闡述，結合得不太合適。先給大家這麼聲明一下，以免同志們看書之後被誤導。我不反對大家買書看，但要以我講的為准。這不是自尊自貴。同志們看武術書最好看基本理論，至於哪個動作怎麼練，將來有了本事之後再去體會。看書之後有疑問，可以提出來，我給你們解答。不過你們別問怎麼用招，那個我解答不了。同志們以後練到一定程度，願意揉揉手、聽聽勁也行，但不是為了發人。
練武功，裡面是功，外面是招。修道和修武的都練功，也都練外面的招數，但是兩者不同。練武的人練內功是為外面的招數服務，用於對敵；修道的人練招數是為內功服務，用於集中精神降內魔。當精神散亂時，可以通過動作把精神集中起來。過去練武的人把功用到招上，武功很好，但活的年歲都不是特別大。他把功用於外向的技擊，氣也往外散。很多形意拳家只活到六七十歲，好的八十多歲，過百歲的基本沒有。過去練養生拳的人們活一百多歲也行。像吳圖南老先生活了105歲，他在
1928 年就出過太極拳書，以後多少年不怎麼去推手，不去比誰高誰低。若經常去比就費了精神，而且萬一失手，心裡面氣就不平。有很多練武的是被氣死的。武術界有好些人是得癌症或心腦血管病死的。
2、暗勁（又名柔勁）練習
一、暗勁練法
（一）預備功
先練*的預備功（見明勁練習的預備功），然後接著練習下面的內容。
精神安靜後，轉一轉眼睛，閉著眼睛看看腦子裡面，體察一下意元體，然後意念和虛空相結合，反復想虛空，想腦內，慢慢覺得腦子和藍天虛空結合到一起了，頭裡面很清亮，頭部天門那兒像個大漏斗似的，虛空之氣順著「漏斗」充到腦裡面，貫滿腦子，從大腦到丘腦、中腦、延髓，從脊髓裡面往下走，一下貫到海底；從上肢骨裡面貫到手指尖；從下肢骨當中貫到腳心。要注意在每個關節處停一停。像頸部的寰椎、樞椎......下面的各節脊椎，上肢的肩關節、肘關節、腕關節、手指各關節......意念往每個關節腔裡面放一放，注一注。要這樣認真地想一遍。
預備功是練暗勁非常關鍵的一環。它一方面集中精神，同時把氣和關節緊密結合起來。中醫很重視關節腔，說關節是神氣遊行之室，它像皇帝在外休息的行宮一樣，是神和氣休停的地方。在那兒充充氣，把氣注到關節腔裡面溶潤關節囊（結締組織）和周圍的韌帶，這對氣在關節處的流通非常有意義。有的人可能想得比較細緻，花的時間多一點。不要以為這是耽誤時間，練柔勁關鍵是要一步一步地把肌腱、韌帶、關節囊、筋膜、膜絡的氣都充起來，所以以意引氣這麼走一遍本身就是很好的練功。
（二）正功
1、坐姿要求
見「正規坐姿」要求（或站莊）。
第一步。吸氣時，會陰與手指尖、腳趾尖微微地往命門縮，閉著眼睛往命門看。呼氣時，手指尖、腳趾尖微微地往外伸。反復練習。
第二步。吸氣時，會陰微微地往命門縮，閉著眼睛往命門看；同時手指尖微微地往肘關節縮，再從肘關節微微地往肩關節縮，再從肩關節微微地往命門縮；同時腳趾尖微微地往踝關節縮，再從踝關節微微地往胯關節縮，再從胯關節微微地往命門縮。呼氣時，手指尖帶著肘關節、肩關節微微地往外伸；同時腳趾尖帶著踝關節、胯關節微微地往外伸。反復練習。
練暗勁時的發音要求和練明勁的情況是一樣的。這一點務必提醒大家注意：練暗勁時的發音要更細微，要從一般的默念（有口腔的形動）到細微默念（發音時口腔的動作幾乎沒有，僅有舌的微弱動感與口後部的氣流的強弱變化）。
（三）收功
和明勁的收功相同。
二、怎樣練好暗勁
一）打好明勁基礎
明勁練法非常關鍵。如果還沒有打好明勁基礎就開始練暗勁，雖然也起作用，但是作用沒那麼大。所以練功不能一味貪快，應該一步一個腳印。像以前練形意拳必須勤練三體式，如果站三體式還沒達到外形中正、心中空虛、呼吸自然、形式和順等要求，不能挪步，連劈拳都不能練。有了練明勁的基礎之後，練柔勁時只要這麼一想，手微微一縮，它就可以往裡面起作用。
好好練明勁，體內很多部位的氣都會連起來。然後再練暗勁，將來裡外出入比較通暢了，不知不覺就出來整勁，也就有了功夫。
（二）明瞭練功的機理和方法
練剛勁是以肌肉的用力收縮來帶動肌腱、筋膜、韌帶，練柔勁則是以肌腱（或韌帶）的小範圍的、慢的伸縮來帶動膜絡、關節囊，以致肌肉。膜附帶有肌腱、韌帶、關節囊等。練柔勁關鍵要從肌腱這兒運動起來，對此要特別注意。
明勁是從近腰部分連起來的，即從肩（胯）練起，然後到肘（膝）和手（腳）；而柔勁是從肢端開始的。練明勁吸氣時手心、腳心用力往回縮，那是用的肌肉。練柔勁往裡面收的時候是用手指尖、腳趾尖的屈肌輕輕往裡縮，縮得很小。把手指按在床上容易體會指尖的運動，站莊時容易體會腳趾尖的運動。站莊時，腳趾頭微微抓地，儘量往趾尖上用力，同時意想手指尖、腳趾尖都往命門那兒縮。有了練明勁的基礎之後，練柔勁時只要這麼一想，手微微一縮，就可以往裡面起作用。手指尖、腳趾尖往回縮的時候，以哪兒為用力點呢？在指（趾）甲蓋縫裡面，指（趾）甲和肉相連的地方，從那兒用力微微回縮，指（趾）頭好像往回蜷似的。這樣一下子把意念充到了肢端。如果力點有些靠後，意念也就充得不夠。縮完了，伸的時候，也
柔勁進一步練整體勁，進一步和丹田命門相連，同時還要把筋（包括肌腱、筋膜、韌帶、關節囊）連帶肌肉都鬆開，借助氣把筋通開。古人講，「通筋之順也」，筋要通得很順當，裡面沒有阻礙，資訊在裡面傳播得很快。內家拳都講四梢：爪為筋之余，發為血之余，齒為骨之余，舌為肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相連的地方，把肉和指（趾）甲連起來，意念往這兒一動，氣慢慢會通透、貫穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲變軟，而是指氣要通透指（趾）甲。練一段之後，指（趾）甲可能會比以前潤澤、透明。
練功是有階段性的，每步功的意念要求都有不同的內容。練明勁用力越大越好，越快越好；練暗勁用力越小越好，越慢越好。練暗勁和練明勁正好相反。
（三）把明勁和暗勁結合起來練習
如果你練明勁的基礎較好，就應該能體會到，繃上勁後，那是一個整勁。練剛勁繃上勁後，怎麼和丹田連起來？可以在練明勁時結合暗勁的練法。吸氣的時候往腰那兒縮，收縮到最強度，堅持一下以後，把力量放開，但是形不要放。使勁攥起拳頭以後，不使勁了，但是拳頭還攥著；腳心使勁往回縮，收縮到最強度後，不用力了，但是還要縮著，這樣來體會裡面的變化。
把明勁反復練上幾遍之後，身體也就有點累了，然後起來練站莊。把腿伸直，身體放鬆，脖子往後輕輕一仰，天柱穴往下一折，一股氣「呼」就從脊骨外面一層一層地下來了。過去在講形神莊中的俯身拱腰時講過換骨法，從天柱往下一貫，從脊柱一下貫到腳底，氣像一股水流嘩嘩地流下去。這麼沖一沖，能強健骨頭和肌肉。現在練暗勁的時候，一定要和明勁相結合。明勁費力氣，累；暗勁比較省力氣，不怎麼累。把兩者交叉著反復練，可以互相調劑。練完明勁之後用換骨法沖一沖，然後在走暗勁。暗勁是從脊髓裡面走的，明勁換骨是從骨頭外面走的，兩者有這麼點區別。
練明勁松腰主要練坐功，也可以把坐功和站莊結合起來練。而練暗勁特別強調站莊，要以坐功為主，同時必須結合站莊來練。站莊是用三心並站莊那個姿勢即可，而且要先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
（四）練暗勁時要加強體察
暗勁雖然占一個練功階段，但是它的內容比較簡單。不過練暗勁時需要體察，這比練明勁還要難一些。
練暗勁時，手指的肌肉、肌腱隨著手指的慢慢蜷縮而在腱鞘裡面走動，這樣會有點摩擦。一開始我們不敏感，感覺不到什麼，以後覺得裡面有「喀哧喀哧」的聲音，再以後覺得不是聲音，是一種「哧棱哧棱」的澀動感覺，繼續練下去，感覺越來越輕，越來越細，裡面的氣越來越多。氣多了以後，它就不響了。但你故意把它蹭一蹭，它也能「響」。不是真有響聲，而是一種感覺。是你感覺敏感了，體會深刻了。如果真有響聲，那就是腱鞘炎。一般來說緊靠指尖的這兩節容易「響」，因為越靠近指尖，腱鞘越窄，內在的感覺功能也更敏銳。
練明勁的時候，光繃勁就行；練暗勁的時候，不能光做動作，得認真體察裡面氣的變化。這樣輕輕地、慢慢地一縮，一伸。一縮，指（趾）尖和命門氣連上，像是從命門那兒往回縮似的；一伸，從命門那兒往外出去。這樣一動，就通到丹田命門。練明勁要使勁收縮，所以感覺不太突出。練暗勁不用力氣，氣脈的流行阻力相應減小，感覺也明顯一點。練柔勁的時候，它可以有兩層氣感，一個是皮下層的淺筋膜，一個是深層的深筋膜。當然，如果用肌腱慢慢伸縮來帶著肌肉動，肌肉層也可以有氣感。第一步要注意體會皮下的淺筋膜。一縮，意念從屈肌肌群往回走；一伸，意念從伸肌肌群往外走。也可以在伸縮的時候，順著整個的肢體皮下來回走；等第一步熟練以後，意念再重一些，深入到肌肉層和肌肉層之間的深筋膜，從那裡面伸縮。
練明勁的時候精神靜不下來沒關係，只管使勁縮就行，縮縮縮縮......慢慢雜念就沒有了。但練柔勁時用力不大，精神容易跑。所以練柔勁之前先要調整一下精神，使自己安靜下來，做好練功準備（見預備功）。
練柔勁一開始用手指尖帶著動，這麼練一段之後，很明顯地感覺到肢體在「忽悠忽悠」地動彈，這時要注意有意識地往關節那兒縮一縮，從腳趾到踝關節，到膝關節，到胯關節，要注意關節周圍的關節囊、韌帶、結締組織。往胯關節縮時不能光注意股骨頭和胯臼相結合的地方，還要注意大腿根，大腿根很關鍵。因為筋膜是一個完整的體系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在關節附近交接。好多關節附近都有筋膜的交接。所以用意念在關節周圍沖一沖，對筋膜之間氣的交流、連通有非常重大的意義。因為每塊肌肉都有起、止點，都有各自的功用，但上下各組肌肉之間沒有直接的交接關係，它們之間的交接是通過筋膜間接完成的。所以筋膜對通順全身的筋起著關鍵作用。從傳統氣功和武功來講，練暗勁（柔勁）是要快速完成筋膜的交通或連通，使氣在筋膜間暢通無阻。這一點和現代解剖學不一樣。練明勁主要練肌肉，但也要練這個氣的連通，因為肌肉收縮往命門連的時候不能通過神經連過來（因為沒有這樣的神經系統），只能用意念通過筋膜連過來。有了筋膜的概念，有了這種意識引導，氣在筋膜間走得更快。高明的武術家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反應。這用現代的神經反射學說沒法解釋。因為從神經反射學說來講，這麼輕輕一碰他，或眼睛看到什麼之後，反映到他的腦子裡面，腦子作出判斷，再反應回來，然後再支配形體起反應，這需要有個時間過程。都已經碰到皮膚了，等這麼反應過來，那就來不及了。你看足球比賽中罰點球，等看見球踢過來再作出判斷，然後作出反應，那就來不及了，因為球過來的速度快于這個神經反射過程。可是高明的武術家能行，他能馬上起反應。這需要從筋絡通過來，不先練通膜絡是做不到這一點的。練暗勁就是著重來通它。
安靜既然這麼好，光練它行不行呢？行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在調動膜絡起作用。有了練明勁的基礎，再練暗勁就好說了。
暗勁既然這麼好，光練它行不行呢？行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在調動膜絡起作用。有了練明勁的基礎，再練暗勁就好說了。
附錄：直腿坐煉精化氣的輔助功法
一、臥功
平躺，放鬆。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放鬆腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往後突出去。調好姿勢後，兩手指背靠在一起，中指點在氣海穴（肚臍下1.5寸）上。吸氣時往腰部放鬆，手斜著往上摁（或者先直著往下壓），呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81 個呼吸。然後指根慢慢轉動，先逆時針轉，再順時針轉。練完後兩手放到體側，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感到腹主動脈「嘣嘣」直跳。如果往下壓時感覺裡邊疼痛，說明裡邊還有濕氣和寒氣，身體還不夠健康。等壓著不疼了，裡邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓就能摸找骨頭了，說明丹田氣不足。反復練習，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
二、站功
站莊時採用三心並站莊的姿勢。全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字；兩膝微曲下蹲，膝不過足尖；胯後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴往後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同時調襠提會陰。兩臂前伸，立掌，手腕與肩平。百會上領，松肩空腋，含胸拔背。
先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
明勁練習：一吸氣，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田，一起往命門那兒縮；一呼氣，力量要出去，腳要蹬上勁。吸氣時，手心往裡摳，五趾抓地，掌心、腳心往回縮；呼氣時，手指伸開，掌心外凸，掌根往下坐，腳心下落，腳趾往上翹。要把勁繃足。吸氣時發「yu-en-」音，呼氣時發「yi-e-ng-」音。
暗勁練習：動作要求見「暗勁練習」。
練三心並站莊一開始不要站得太矮，不要認為越矮越好。要站得舒適自然，而且軀幹一定要直，從百會到會陰成一條直線。慢慢找這條直線，找准了之後，覺得身體很輕鬆。要以保持軀幹當中的一條直線作為你決定姿勢高矮的標準。你矮下去後還能保持直線，你就矮一些，保持不了直線，你就高點，如果你矮下去後，身體不能保持中正，有點前傾，臀往後撅著，那就不行。
三、蹲牆功
面對牆壁，兩腳併攏（開始時可兩腳分開，平行站立，與肩等寬），腳尖與牆根接觸，周身中正，兩手自然下垂。然後下蹲，蹲時兩肩前扣，含胸；鼻尖觸牆，頭不可後仰；腰向後突，不得前塌。蹲到大腿呈水準狀時，可以停留一會再往下蹲；蹲到極限再慢慢上升站起，起時鼻尖也要觸牆。反復進行。
吸氣時發「yu-en-」音，肚臍往回縮，膈膜往命門落，會陰往上提，呼氣時發「yi-e-ng-」音，各部位鬆開還原。至於是蹲的時候吸氣，還是起的時候吸氣，這需要靠自己去摸索，因為每個人情況不一樣。一般起時吸氣可能好做一點。
蹲牆加上呼吸後，松腰效果也可以，但是它對後面太陽膀胱經所在的肌肉、肌腱拉得不夠。